周一：技術訓練
熱身：500米輕鬆遊泳，動態拉伸
主要訓練：
蛙泳技術練習：50米x10組，每組間隔1分鐘
自由泳技術練習：50米x10組，每組間隔1分鐘
仰泳技術練習：50米x10組，每組間隔1分鐘
冷卻放鬆：200米輕鬆遊泳，靜態拉伸
周二：體能訓練
熱身：10分鐘跳繩，全身動態拉伸
主要訓練：
力量訓練：深蹲x3組x10次，臥推x3組x10次，引體向上x3組x最大次數
核心訓練：平板支撐x3組x60秒，俄羅斯轉體x3組x20次每側
冷卻放鬆：泡沫軸滾動，靜態拉伸
周三：靈活性訓練
熱身：10分鐘瑜伽熱身
主要訓練：
遊泳拉伸：全身拉伸，每個動作保持30秒，重複2次
瑜伽：進行30分鐘的瑜伽練習，專注於提高靈活性和平衡
冷卻放鬆：溫水浴，靜態拉伸
周四：心肺功能訓練
熱身：500米輕鬆遊泳
主要訓練：
有氧遊泳：1500米自由泳，保持穩定節奏
間歇訓練：8x100米自由泳，全力衝刺，間隔2分鐘
冷卻放鬆：200米輕鬆遊泳，靜態拉伸
周五：休息或輕鬆遊泳
輕鬆遊泳：1000米輕鬆遊泳，不計時，專注於放鬆肌肉
冷卻放鬆：靜態拉伸，泡沫軸滾動
周六：技術訓練
熱身：500米輕鬆遊泳，動態拉伸
主要訓練：
蛙泳連續動作練習：100米x5組，每組間隔2分鐘
自由泳連續動作練習：100米x5組，每組間隔2分鐘
仰泳連續動作練習：100米x5組，每組間隔2分鐘