冬至剛過，王阿姨看著血糖儀上的數字，眉頭又皺了起來。明明吃的和之前差不多，為什麼一到冬天，血糖就像坐上了蹺蹺板，忽高忽低難以掌控？去醫院複查，發現候診室裡像她這樣的糖友還真不少。
“醫生，我夏天血糖都控製得挺好的，怎麼天一冷就不行了呢？”這可能是冬季裡內分泌科醫生最常聽到的問題之一。
其實，這並非個例。研究表明，當氣溫低於10c時，糖尿病患者的血糖水平會顯著高於溫暖季節。寒冷，就像一雙無形的手，悄悄改變著我們身體的代謝規律。
如果您或家人也正麵臨冬季血糖管理的困擾，請不要焦慮。這份專為高血糖人群準備的冬季養生指南，將帶您了解背後的原因，並提供切實可行的生活方案和美味食譜，助您安穩度過這個冬天。
第一章寒冬為何成為血糖的“失控季”？
了解原因，是有效管理的第一步。冬季血糖升高，是多種因素共同作用的結果：
1.身體的“應激反應”
當人體感受到寒冷，會本能地分泌更多腎上腺素、皮質醇等“應激激素”。這些激素在幫助我們抵禦寒冷的同時，會抑製胰島素的作用，並促進肝臟釋放儲存的糖原，導致血糖上升。
2.運動的“冬季休眠”
天冷地滑，戶外活動大幅減少。加上衣服厚重，行動不便，很多人的日常活動量無形中下降。運動量的減少，直接降低了身體對葡萄糖的利用效率，胰島素敏感性也隨之下降。
3.飲食的“熱量陷阱”
熱騰騰的火鍋、滋補的湯羹、香糯的甜點……冬季美食往往隱藏著更高的熱量和碳水化合物。為了禦寒，人們會不自覺地增加高熱量食物的攝入，無形中增加了血糖負擔。
4.血管的“熱脹冷縮”
寒冷使血管收縮，這可能會影響皮下注射的胰島素吸收速度，導致藥效不穩定。同時，血液循環減慢，也會影響口服降糖藥的分布與代謝。
5.情緒的“冬季低穀”
日照時間縮短，容易引發“冬季情緒低落”。而情緒波動和壓力，同樣會影響內分泌，導致血糖難以控製。
理解了這五大原因，我們就能更有針對性地見招拆招，打好冬季血糖的“保衛戰”。
第二章生活穩糖“六部曲”，構建全方位防線
應對冬季高血糖，需要一套細致入微的組合拳。以下六個生活細節，是您安穩過冬的基石。
1.保暖：溫和而持久
·核心原則：避免身體感受到明顯的寒冷刺激，特彆是四肢末梢。
·具體做法：
·分層穿衣：內穿透氣吸濕的純棉內衣，中層保暖，外層防風。重點保護頭、頸、手、腳。
·睡前泡腳：用40c左右溫水泡腳1520分鐘，可加入少許艾葉或生薑，既能改善末梢循環，又有助睡眠。切記水溫不宜過高，以免燙傷。
·居室保溫：保持室內溫度在1822c為宜，使用加濕器維持濕度在4060，避免空氣過於乾燥。
2.運動：室內也精彩
·核心原則：克服惰性，將運動融入日常生活。
·具體做法：
·找替代方案：天氣惡劣時，轉戰室內。太極拳、瑜伽、健身操都是絕佳選擇。
·利用家居環境：在家中慢走、原地踏步、做廣播體操，甚至坐著抬腿、踮腳尖都是很好的運動。
·把握時機：建議餐後1小時開始運動，此時血糖高峰來臨，運動能有效幫助其降低。每次持續3040分鐘。
3.監測：冬天的“眼睛”更需明亮
·核心原則：加密監測，知己知彼。
·具體做法：
·增加頻次：冬季應增加血糖監測頻率，尤其注意監測餐後血糖和睡前血糖。
·關注動態：如果使用動態血糖儀，要特彆注意觀察夜間和清晨的血糖曲線，及時發現“黎明現象”清晨血糖升高）。
·記錄細節：詳細記錄飲食、運動、用藥和血糖值，便於找出規律，及時調整方案。
4.護膚：抵禦乾燥與感染
在糖尿病患者的日常護理中，護膚是至關重要的一環，特彆是在抵禦乾燥和感染方麵。高血糖狀態容易引發皮膚乾燥和感染，而這種情況在冬季更為明顯。
為了有效應對這一問題，我們需要遵循以下核心原則：
首先，要認識到高血糖對皮膚的影響，尤其是在冬季，皮膚更容易變得乾燥和脆弱，從而增加感染的風險。
接下來，具體的做法包括：
溫和清潔：選擇溫和的中性沐浴露，避免使用刺激性強的肥皂或清潔劑。洗澡時，水溫不宜過高，以免過度去除皮膚表麵的油脂，導致皮膚更加乾燥。洗完澡後，應立即塗抹保濕霜，以鎖住皮膚水分，保持皮膚的濕潤。
每日檢查：每天仔細檢查雙腳，留意是否有破損、紅腫、水皰等異常情況。這是因為糖尿病患者的腳部神經可能受到影響，對疼痛和損傷的感知能力下降，容易忽略一些小問題。同時，要穿著柔軟、寬鬆的棉襪，選擇合腳的鞋子，避免過緊或過鬆，以減少對腳部的壓力和摩擦。
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預防凍傷：在寒冷的冬季，外出時要注意保暖，戴上手套，穿上厚襪子，防止手腳凍傷。凍傷不僅會引起疼痛和不適，還可能導致皮膚感染，加重糖尿病患者的病情。
通過以上護膚措施，可以幫助糖尿病患者抵禦乾燥和感染，保護皮膚健康，提高生活質量。
5.情緒：守護心靈的“陽光房”
·核心原則：積極調節，避免情緒波動影響血糖。
·具體做法：
·多曬太陽：在天氣晴好時，於上午10點至下午3點間曬太陽1520分鐘。
·培養愛好：聽音樂、閱讀、養花、與朋友聊天，轉移注意力，保持心情愉悅。
·正念練習：每天花510分鐘進行深呼吸或冥想，有助於減輕壓力。
6.用藥：不變的堅守
·核心原則：嚴格遵醫囑，絕不擅自調整。
·具體做法：
·定時定量：嚴格遵守服藥或注射胰島素的時間與劑量。
·正確存儲：胰島素切勿冷凍，避免放在暖氣旁或陽光直射處。
·及時溝通：如血糖持續控製不佳，及時與醫生溝通調整方案，切勿自行加藥。
第三章餐桌上的“穩糖智慧”，吃出溫暖與健康
冬季飲食，關鍵在於“平衡”與“技巧”——既要保證身體所需的熱量和營養，又要確保血糖平穩。以下食譜兼顧了美味、暖身與穩糖需求。
核心飲食原則：
·主食定量，粗細搭配：用糙米、燕麥、藜麥等替代部分精白米麵。
·多吃蔬菜，品種多樣：每日保證500克以上蔬菜，深色蔬菜占一半。
·蛋白質充足，優選白肉：選擇魚、蝦、去皮禽肉和豆製品。
·烹飪清淡，遠離油糖：多采用蒸、煮、燉、快炒、涼拌的方式。
·定時定量，少食多餐：在兩餐之間安排健康加餐，防止低血糖和下一餐暴食。