周末的下午，陽光透過窗戶灑在廚房的料理台上，我正係著圍裙準備晚餐。突然，門鈴響了，開門一看，是朋友王磊，他一臉愁容地站在門口，手裡還拿著一張揉得皺巴巴的紙。
"怎麼了這是？"我側身讓他進來，"看你這表情，跟丟了錢包似的。"
王磊換了鞋，把手裡的紙往餐桌上一扔，癱坐在椅子上："比丟錢包還難受！你看這是什麼？"
我拿起那張紙，原來是一份減脂餐計劃，上麵列滿了"藜麥飯希臘酸奶金槍魚蔬菜沙拉"之類的字眼。我笑著問："這不是挺好嗎？專業又健康。"
"好什麼好！"王磊一拍桌子，"你看看這些東西，"藜麥"我都不知道在哪兒買，"金槍魚沙拉"還得自己調油醋汁，我一個連炒雞蛋都能糊的人，做這些簡直是天方夜譚！"
我把計劃放在一邊，給了他一瓶水："彆急彆急，我明白你的意思了。是不是覺得這些食譜太複雜，看著就頭大，根本堅持不下去？"
"對對對！"王磊猛點頭，"我上周跟著網上的教程做那個"雞胸肉蔬菜卷"，光是把雞肉煎熟就花了半小時，還糊了一半，卷的時候菜又全掉出來了。折騰了一個小時，最後還是吃了泡麵。"
我忍不住笑了："你這經曆跟我剛開始減脂的時候一模一樣。我當時也下載了一堆"網紅減脂餐"食譜，什麼"牛油果蝦仁意麵""烤三文魚配藜麥"，結果買了一堆食材，做了一次就放棄了，太麻煩了。"
"是吧！"王磊找到了共鳴，"我就想不明白了，減脂餐就不能簡單點嗎？非得搞得跟西餐大廚似的，又是烤又是焗的，咱們中國人，還是習慣吃點家常的。"
"當然可以簡單！"我拉著他走到廚房，指著料理台上的食材，"你看，我今天準備做的就是最普通的家常菜，白米飯、清蒸魚、清炒時蔬，這些你總會做吧？"
王磊探頭一看，料理台上擺著一碗白米、一條處理好的鱸魚、一把西蘭花和幾個番茄。他撓了撓頭："這些我倒是認識，但總覺得減脂餐就得吃"草"，不能吃白米飯，也不能吃炒菜，怕油多。"
"這就是最大的誤區！"我拿起那碗白米，"誰說減脂不能吃白米飯？關鍵是控製份量，不是完全不吃。你以前可能吃滿滿一大碗，現在改成小半碗，搭配大量的蔬菜和優質蛋白，就完全沒問題。"
我頓了頓，又拿起旁邊的雞胸肉："還有油的問題，咱們不用油炸、紅燒，用清蒸、水煮、快炒的方式，每次炒菜隻放一點點油，既能保證口感，又不會攝入太多脂肪。"
王磊皺了皺眉："可光是白米飯和水煮菜，也太沒味兒了吧？吃兩天就膩了。"
"當然不會沒味兒！"我笑著打開冰箱，拿出幾個雞蛋和一塊豆腐，"你看，咱們可以變著花樣做。比如雞肉，今天可以香煎，明天可以跟青椒一起炒，後天可以做雞肉絲拌菠菜，換著口味來，就不會膩了。"
我把他拉到餐桌旁坐下，給他整理了一份簡單減脂餐搭配原則："你記住這個黃金公式就行：小份主食+足量蛋白+大量蔬菜。主食就吃咱們平時吃的白米飯、紅薯、玉米，不用特意買那些進口的雜糧；蛋白就是雞胸肉、魚蝦、雞蛋、豆腐，都是咱們常吃的；蔬菜就更簡單了，西蘭花、菠菜、黃瓜、番茄，隻要是新鮮的綠葉蔬菜，都可以。"
王磊湊過來看了看，點了點頭："這個公式倒是好記，可具體到每天三餐，我還是不知道該怎麼搭配。你能不能給我一份一周的食譜，就按照這個公式來，越簡單越好，最好是那種一看就會做的。"
"當然可以！"我拿出手機，給他展示我之前做的一周減脂餐計劃，"你看，我這就有一份，都是最家常的做法。比如周一早餐是白煮蛋、牛奶和小番茄，午餐是白米飯、香煎雞胸肉和清炒西蘭花，晚餐是蒸紅薯、涼拌黃瓜和蒜蓉生菜。這些菜你都會做吧？"
王磊仔細看了看，眼睛慢慢亮了起來："哎，這些我還真會！白煮蛋、香煎雞胸肉，都是最簡單的菜。蒸紅薯就更簡單了，洗乾淨放鍋裡蒸就行了。"
"對呀！"我拍了拍手，"你看，減脂餐根本不用那麼複雜。就拿香煎雞胸肉來說，你隻需要把雞胸肉洗乾淨，切成片，用鹽、黑胡椒和一點點生抽醃10分鐘，然後鍋裡放少許橄欖油，煎到兩麵金黃就行了，前後不超過15分鐘。"
我又給他舉了個例子："還有番茄炒蛋，這可是國民家常菜了。雞蛋打散，番茄切塊，鍋裡放一點油，先炒雞蛋，盛出來再炒番茄，最後把雞蛋倒回去，加一點點鹽和糖調味，搞定！這道菜又好吃又有營養，蛋白質和維生素都有了。"
王磊的臉上露出了笑容："你這麼一說，我感覺減脂餐也沒那麼可怕了。以前總覺得得花很多時間準備，還得買一堆不認識的食材，現在看來，用家裡現有的東西就能做。"
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"可不是嘛！"我給他倒了杯果汁，"咱們中國人減脂，就得吃中式家常減脂餐，符合咱們的飲食習慣，才能長期堅持下去。那些網紅西餐食譜，看著好看，但不一定適合咱們的口味，做起來又麻煩，很容易半途而廢。"
王磊突然想起了什麼，又皺起了眉頭："對了，我聽說減脂不能吃炒菜，說油放多了會胖。你剛才說的清炒西蘭花、番茄炒蛋，不都是炒菜嗎？"
"這你就放心吧！"我解釋道，"關鍵是控製用油量。我平時炒菜用的是"不粘鍋"，每次隻放一小勺油，大概510克，比咱們平時炒菜的用量少多了。而且，我們用的是橄欖油或菜籽油，都是比較健康的植物油，適量攝入對身體有好處。"
我頓了頓，又說："你也可以試試蒸菜和涼拌菜。比如清蒸鱸魚，把魚洗乾淨，放幾片薑和蔥，上鍋蒸810分鐘，然後淋上一點點生抽和熱油，就非常鮮美了，幾乎沒有脂肪。涼拌黃瓜就更簡單了，黃瓜拍碎，加一點鹽、醋和蒜末，拌勻就能吃，清爽又解膩。"
王磊點了點頭，拿出手機把那份食譜拍了下來："行，我就按照你這個食譜來試試。不過，我還有個問題，每天都吃這些，會不會覺得單調啊？"
"當然不會！"我笑著說，"你可以靈活替換食材。比如主食，今天吃白米飯，明天可以吃蒸紅薯，後天可以吃玉米；蛋白質方麵，今天吃雞胸肉，明天可以吃魚蝦，後天可以吃豆腐。蔬菜就更不用說了，市麵上有什麼新鮮的綠葉蔬菜，就買什麼來炒或涼拌，換著花樣吃，永遠不會覺得單調。"
我給他整理了一份常見食材替換清單："你看，雞胸肉可以換成雞腿肉去皮）、瘦牛肉、蝦仁；白米飯可以換成小米粥、蒸山藥、蒸南瓜；西蘭花可以換成生菜、油麥菜、菠菜。這樣一來，你的減脂餐就有無數種搭配了。"
王磊看著清單，興奮地說："太好了！這樣我就不用每天都吃一樣的東西了。對了，我還想問一下，這些食材都挺常見的，我周末去超市一次性買齊，能放得住嗎？"
"當然可以！"我給他整理了一份食材保鮮小提示，"肉類比如雞胸肉、蝦仁，可以買回家後切成小塊，分裝在保鮮袋裡冷凍起來，想吃的時候提前拿出來解凍就行。綠葉蔬菜比如生菜、菠菜，買回家後用廚房紙把水分吸乾，然後用保鮮袋裝好，放進冰箱冷藏，可以保存35天。根莖類蔬菜比如紅薯、山藥、胡蘿卜，放在陰涼通風的地方，能保存好幾天呢。"
王磊把提示也拍了下來，臉上的愁容一掃而空："太感謝你了！今天跟你聊完，我感覺豁然開朗。以前總覺得減脂是件特彆痛苦的事，要吃不好吃的東西，還要花很多時間準備，現在看來，隻要用對方法，吃家常飯也能減脂。"
"不客氣！"我笑著說，"減脂的關鍵是長期堅持，而不是一時興起。隻有吃自己喜歡、又容易做的食物，才能堅持下去。那些複雜的網紅食譜，就算短期有效，也很難長期堅持，一旦放棄，很容易反彈。"
我拍了拍他的肩膀："你就按照我給你的這份食譜來，每天堅持"小份主食+足量蛋白+大量蔬菜"的搭配原則，再配合適量的運動，比如每天散步半小時，或者每周去健身房練23次，肯定能看到效果。"
王磊站起身，信心滿滿地說："行！我這周末就去超市采購，下周一就開始執行。到時候要是遇到什麼問題，還得向你請教啊。"
"沒問題，隨時歡迎！"我送他到門口，"記住，減脂不是苦行，而是一種更健康的生活方式。慢慢來，不用急，隻要每天進步一點點，就一定會成功的。"
看著王磊離去的背影，我心裡也很開心。其實，很多人都和王磊一樣，被那些複雜的減脂餐食譜嚇住了，覺得減脂是件遙不可及的事。但實際上，減脂很簡單，隻要回歸簡單、家常的飲食，控製好份量，選對烹飪方式，就能輕鬆堅持下去。
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