這個過程，可能一開始有點不適應，特別是對一個平時比較溫和，不愛表達的人。

在這種情緒探索的過程中，最好有一個知心信任的朋友陪伴，他能夠耐心地鼓勵和傾聽，對你的感情適當共鳴，但不進行過多的判斷和評價（這個工作在諮詢室是諮詢師做的）。

【接著，在說出自己的感覺以後，試著列出，引起自己這種感覺的類似情景。】

這種列出情景的方法，就像在回答問題一樣，這是高珮抄下解決問題的第二個辦法，內心產生的念頭。

【可以使用電視節目、流行歌曲、小說文學中的人際情景，試著在這裡面，發現類似的主題，然後回憶自己的這種情緒，引起了哪些記憶。】

高珮把字尾的句子一併抄了下來，邊抄邊內心不住的感嘆，這書呀，是好書！內容也槓槓滴！

就是，這三兩句簡短地句子，抄起來也不短。

特別是有關自己童年生活的記憶，試著大聲說出這些記憶，並試著發現這些記憶讓你產生的想法，找到裡面的某種，自我貶低或傷害的思維方式（不合理思維），然後私下釋放這些壓抑的情緒。

情緒需要透過釋放，才能緩解。

有些不適合公開表達的憤怒，可以私下針對假想物件，進行自我訴說（類似格式塔療法中的空椅技術），或者進行一些激烈的體育運動。

有些人情緒不好時去跑步健身，有些人也會使用寫作和幽默的方式。

只有在原先淤積的憤怒，排解乾淨以後，才能更恰當地應對，可能引發憤怒的新場景。

學會“溫柔”地公開表達憤怒。

高珮邊摘抄邊回憶文中描寫的內容，內心深處泛起一圈一圈漣漪。

溫柔並不等於沒有憤怒，也不等於壓抑憤怒。

相反，它是一個誠實理智面對憤怒的姿態，透過聰明合適的方式把憤怒排解出去。

透過文字，高珮感覺自己在慢慢被治癒。

&nessage，先描述相關人物的行為，再表達自己的真實感受。

比如，一個朋友以不合適的方式，公開批評你，你感覺到了不滿，但沒必要臭罵他一頓。

“你是個不夠意思厚顏無恥的混蛋！”相反可以這麼說。

“你在別人面前批評時，我感到很不舒服，有種背叛的感覺。”

表達情緒的過程中，你需要明確為自己的感受和觀點負責。

避免把個人的看法當做完全的事實，同時要描述事情發生的具體場景，小心描述時，過度概括化和絕對化。

你也可以進一步指出，希望怎樣的改變，比如“批評前，最好和我商量一下，口氣不要那麼尖銳刻薄”。

這樣表達憤怒的方式，或許比直接爆發更加有效，也許這些認知自助方法，一開始會運用得比較生硬。

但是慢慢的，你會發現，它會代替你原有的不合理思維，你也可以更輕鬆自如地，消除和控制憤怒。

另外，想探索和緩解負面自我的朋友，也可以去尋找合適心理諮詢師的幫助。

看到這裡，高珮把書闔上了，看了幾個小時的書，眼睛都有點酸澀腫脹了，得起來活動，出門走走。

走著走著，就到了蕊寶家門前。

“蕊寶～蕊寶～”高珮大聲呼喊。

“蕊寶，蕊寶！”高珮叫了好幾聲，沒人應答。

“蕊寶！蕊寶！”高珮站在東街的馬路上，衝著樓上，喊了半天，樓上還是沒反應。

看著窗簾那都沒動靜，高珮判斷，蕊寶應該是不在家。

高珮提起的興致，一下子矮了下去。