"這個動作最大的好處就是彆人根本看不出來。"老王笑著說，"現在我開車等紅燈時都在做，已經養成習慣了。"
標準動作：
收縮肛門如忍大便狀，保持收縮狀態3秒，然後完全放鬆3秒。重複30次為一組，每天做三組。注意收縮時要感受到盆底肌的發力，但腹部和大腿要保持放鬆。
適用人群：
不僅是久坐的上班族、司機，產後女性、前列腺患者、性功能下降者都適合練習。泌尿科專家表示，提肛運動能有效預防和改善尿失禁，增強盆底肌肉力量。
拍打經絡：身體的自我調理
退休工人趙師傅是這個方法的忠實擁躉，每天在公園拍打身體，十年如一日。如今七十歲的他，腿腳靈活，聲如洪鐘，連年輕人都自愧不如。
"拍打要講究順序和力度。"趙師傅一邊示範一邊講解，"就像彈棉花一樣，要有節奏感。"
拍打要領：
用空心掌按照經絡走向拍打身體，重點拍打肘窩、膝窩等淋巴密集部位，每個部位拍打36下。順序應該是先拍上肢再拍下肢，先左側後右側，先前麵再後麵。
專業建議：
拍打力度要適中，以感覺舒適為度，切忌用力過猛。拍打後可以喝一杯溫水，幫助排出體內毒素。風濕科醫生提醒，有關節炎的患者要避開疼痛部位拍打。
伸展運動：筋長一寸，壽延十年
《黃帝內經》說："骨正筋柔，氣血自流。"這句話道出了伸展運動的重要性。40歲的白領小楊曾經因為長期伏案工作，肩頸僵硬得如同鐵板。練習伸展運動三個月後，終於能自由轉動脖子了。
"我現在每天到辦公室第一件事就是做伸展運動，"小楊說，"同事們都說我的姿態變好了。"
經典動作：
早晨醒來先躺在床上伸個懶腰，充分伸展四肢。然後坐起，緩慢轉動脖頸，前俯後仰，左右側屈，每個方向做9次。工作間隙要記得站起來活動，做一些簡單的拉伸動作。
注意事項：
伸展運動要循序漸進，忌用力過猛。要配合呼吸，吸氣時伸展，呼氣時放鬆。運動前可以先熱身，避免拉傷。物理治療師建議，每個拉伸動作要保持1530秒效果最佳。
足部按摩：第二心臟的保養
中醫理論認為足部是人體第二心臟，有著全身的反射區。50歲的李老師對此深有體會，她每晚必做足部按摩，不僅睡眠質量大大提高，連多年的痛經也不藥而愈。
"我花了一百多元買了個足浴盆，是我做過最值的投資。"李老師說，"現在每天晚上泡腳按摩，成了我最期待的時刻。"
詳細方法：
先用40c左右的溫水泡腳15分鐘，水要沒過腳踝。然後用拇指指腹按壓足底各個反射區，重點按摩湧泉穴足底前三分之一處的凹陷中）。最後逐個揉搓腳趾間隙，促進血液循環。
最佳時機：
睡前1小時按摩效果最佳，每次20分鐘為宜。按摩後可以穿上乾淨的棉襪保暖。足療師建議，可以在泡腳水中加入少許生薑或艾葉，增強溫通效果。
深呼吸：最簡單的補氣良方
研究顯示，現代人由於壓力大、姿勢不良，呼吸普遍太淺，導致氧氣攝入不足。退休乾部老周就是典型例子，他曾經胸悶氣短多年，練習腹式呼吸兩個月後症狀完全消失。
"這個方法最簡單，但效果最明顯。"老周說，"現在我上樓都不喘了，血壓也穩定了。"
正確呼吸法：
采用腹式呼吸，用鼻子緩慢吸氣，讓腹部自然鼓起，心中默數4秒；屏息23秒；然後用嘴巴緩慢呼氣，腹部收縮，心中默數6秒。重複10次為一組。
本小章還未完，請點擊下一頁繼續閱讀後麵精彩內容！
練習時機：
早晨起床後在窗前練習，可以喚醒身體；工作間隙練習，可以緩解壓力；睡前練習，可以幫助入眠。呼吸科專家建議，最好在空氣清新的環境中練習。
智慧組合：量身定製養生方案
對於忙碌的上班族，可以這樣安排：
早晨起床後花5分鐘，做梳頭、叩齒和深呼吸；工作間隙各花23分鐘做轉眼、提肛和伸展運動；睡前花10分鐘做揉腹和足部按摩。
對於退休的老年人，可以早晚各花15分鐘，把十個動作完整地做一遍。特彆注意要量力而行，循序漸進。
對於學生群體，要重點做好轉眼運動和伸展運動，保護視力和脊柱健康。
"我以前總覺得養生很複雜，"堅持這些小動作兩年的劉女士說，"後來發現，把養生融入生活才是真智慧。現在我做這些動作就像刷牙洗臉一樣自然，完全不會覺得是負擔。"
這些小動作看似簡單，卻蘊含著"防病於未然"的養生智慧。它們不需要昂貴的器材，不占用大塊時間，卻能在日積月累中改善體質，提升生活質量。最重要的是，它們能幫助我們建立健康的生活習慣，讓養生成為生活的一部分。
養生不在難，在堅持；不在貴，在適宜。從今天開始，選幾個適合自己的小動作，持之以恒地做下去，健康的身體自然會向你走來。記住，最好的養生就是養成好習慣，而好習慣的養成，就在於每一個當下的堅持。
喜歡日常養生常識請大家收藏：()日常養生常識書更新速度全網最快。